Dormir bien es una de las cosas mas dificiles cuando el estres cronico ha desregulado tu sistema nervioso. Das vueltas en la cama, te despiertas a las 3 de la madrugada y por la manana te levantas mas cansado que cuando te acostaste. Si esto te suena familiar, el magnesio podria ser el mineral que esta faltando en tu rutina.
El magnesio participa en mas de 300 reacciones enzimaticas en el cuerpo, muchas de ellas relacionadas con la relajacion muscular y nerviosa. De hecho, es conocido como el "mineral calmante" por su capacidad para activar el sistema nervioso parasimpatico, el responsable de la relajacion y la digestion.
Por que el magnesio es clave para dormir bien
El magnesio actua sobre el sueno a traves de varios mecanismos. En primer lugar, regula el GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso. El GABA es como el "freno" del cerebro: cuando esta activo, la mente se aquieta y es posible conciliar el sueno. El magnesio se une a los receptores de GABA y potencia su efecto.
En segundo lugar, el magnesio regula la produccion de melatonina, la hormona del sueno. Sin niveles adecuados de magnesio, la glandula pineal no puede producir melatonina de forma eficiente, lo que altera el ciclo circadiano.
Por ultimo, el magnesio actua como antagonista natural del calcio a nivel celular. Mientras que el calcio contrae los musculos y excita las neuronas, el magnesio las relaja. Este equilibrio es fundamental para un sueno reparador.
Que tipo de magnesio es mejor para dormir
No todos los tipos de magnesio son iguales. La forma en la que se presenta el mineral determina en gran medida su absorcion y sus efectos. Para el sueno, los mas recomendados son:
Glicinato de magnesio. Es la forma mas absorbible y la mas recomendada para el sueno. El magnesio esta quelado (unido) al aminoacido glicina, que tambien tiene propiedades calmantes por si misma. Es la opcion ideal si buscas mejorar la calidad del sueno sin efectos laxantes.
Citrato de magnesio. Tiene buena absorcion pero puede tener un efecto laxante en dosis altas. Es util si ademas del sueno necesitas mejorar el transito intestinal.
Treonato de magnesio. Es la forma mas nueva y la unica que atraviesa eficazmente la barrera hematoencefalica, llegando directamente al cerebro. Varios estudios sugieren que es especialmente efectiva para la funcion cognitiva y el sueno profundo.
Oxido de magnesio. Es la forma mas barata pero la peor absorbida. No la recomendamos para el sueno porque apenas llega al torrente sanguineo.
Glicinato de magnesio para el sueno: la mejor opcion
El glicinato de magnesio destaca entre todas las formas por su combinacion unica. El aminoacido glicina al que esta unido tiene sus propios efectos beneficos: reduce la temperatura corporal (un requisito para conciliar el sueno) y promueve la relajacion del sistema nervioso central. Un estudio publicado en la revista Sleep and Biological Rhythms encontro que la suplementacion con glicina mejoraba significativamente la calidad subjetiva del sueno en personas con dificultades para dormir.
Dosis recomendada de magnesio para dormir
La dosis tipica para mejorar el sueno es de 200 a 400 mg de magnesio elemental al dia, tomados 30-60 minutos antes de acostarse. Es importante empezar con una dosis baja (200 mg) e incrementar gradualmente para evaluar la tolerancia. El exceso de magnesio puede causar heces blandas o molestias digestivas.
Magnesio antes de dormir: como tomarlo correctamente
Para maximizar los beneficios del magnesio como ayuda para dormir, ten en cuenta estas pautas:
- Tomalo entre 30 y 60 minutos antes de acostarte, con el estomago ligeramente vacio
- Acompanalo con una fuente de vitamina B6, que mejora su absorcion celular
- Reducir la ingesta de calcio por la noche, ya que compite con el magnesio por los mismos receptores
- Combinalo con una rutina de higiene del sueno: pantallas fuera, luz tenue, temperatura fresca
Otros nutrientes que potencian el efecto del magnesio
El magnesio no actua solo. La pasiflora, por ejemplo, potencia sus efectos calmantes al aumentar el GABA de forma complementaria. El omega 3, por su parte, reduce la inflamacion del sistema nervioso, creando un entorno favorable para la relajacion. La combinacion de magnesio, pasiflora y omega 3 es especialmente sinergica para el sueno profundo.
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